Cả dinh dưỡng và vận động thể chất các rất đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung cập nhật protein là phần lớn món góp tăng cơ bắp hàng đầu, mà lại carbs với chất bự cũng là nguồn năng lượng cần thiết.

Bạn đang xem: 8 thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả cho người tập gym


Trứng chứa protein chất lượng cao, chất phệ lành mạnh và những dưỡng chất quan trọng đặc biệt khác, như vi-ta-min B và choline. Protein được sản xuất thành từ các axit amin, trong trứng gồm một lượng mập axit amin leucine, đặc trưng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng nhập vai trò quan trọng cho nhiều quy trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.


Cá hồi là một trong những lựa chọn hoàn hảo để xây dừng cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi chế độ cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng tầm 17g protein, ngay gần 2g axit phệ omega-3 và một số vitamin B quan tiền trọng. Axit khủng omega-3 vào vai trò quan trọng đặc biệt đối với sức mạnh cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chế độ tập luyện chăm nghiệp.


Ngoài 20g protein mang đến trên thực đơn 85g, cá ngừ còn đựng một lượng mập vitamin A và một vài vitamin B (bao bao gồm B12, niacin cùng B6). đông đảo chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với mức độ khỏe, góp tăng năng lượng và năng suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit khủng omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, duy nhất là ở tín đồ lớn tuổi. Nghiên cứu đã cho rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quy trình suy giảm sức khỏe và mất cơ theo tuổi tác.


Cá

Mặc cho dù không có nhiều axit khủng omega-3 như cá hồi, cơ mà cá rô phi cũng chính là thực phẩm bổ sung protein. Một thực đơn 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, với lượng vitamin B12 với selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với những tế bào máu cùng dây thần kinh, khiến cho bạn thực hiện tốt các bài bác tập cần thiết để phát triển cơ bắp.


Ức gà được xem như một món bao gồm trong thực solo tăng cơ nhờ đựng nhiều protein. Mỗi thực đơn 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một trong những nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein tất cả chứa thịt con gà còn cung cấp giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin với B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc trưng quan trọng cùng với người vận động thường xuyên. Phần lớn vitamin này góp cơ thể vận động tốt vào suốt quy trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.


Một khẩu phần ức kê tây 85g chứa khoảng 25g protein và số đông không có chất to hoặc carbs. Con kê tây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử trí chất bự và carbohydrate vào cơ thể. Bên cạnh ra, hàm vị vitamin B tối ưu trong khung hình sẽ giúp bạn tăng cơ theo thời gian.


Thịt trườn rất dồi dào protein chất lượng cao, vi-ta-min B, chất khoáng và creatine. Một trong những nghiên cứu vãn đã cho rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ hay xuyên, có thể làm tăng trọng lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần xem xét lượng calo cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% cất 228 calo và 15g hóa học béo. Trong khi đó, 1 phần thịt trườn nạc 95% thuộc trọng lượng đựng nhiều protein hơn, cơ mà chỉ bao gồm 145 năng lượng và 5g chất béo.


Hầu không còn chất bự được vứt bỏ khỏi khô trườn nạc trong quy trình chế biến, vì vậy ngay sát như toàn bộ lượng năng lượng trong khô trườn đều mang đến trực tiếp trường đoản cú protein. Đây là 1 trong những nguồn protein quality cao, giúp kích ưng ý tăng trưởng cơ bắp và tiện lợi để có đi, thuận lợi làm món ăn vặt.


Thịt lợn được tiêu thụ thoáng rộng ở các quốc gia. Phần thịt thăn không hề ít nạc, hỗ trợ 18g protein/85g cùng khá ít chất béo. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có chức năng tương từ như các loại thực phẩm bổ sung protein không giống trong thực đối kháng tăng cơ, ví dụ như thịt bò và giết thịt gà.


Nguy cơ sức mạnh khi nạp năng lượng thịt lợn sống, tái

Sữa cung ứng hỗn đúng theo protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và hóa học béo. Nhờ kia sữa rất có ích cho sự cải cách và phát triển cơ bắp. Một số trong những nghiên cứu cho biết mọi người hoàn toàn có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.


Sữa chua không chỉ là thực phẩm bổ sung cập nhật protein chất lượng cao, mà còn là một hỗn đúng theo của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp gia tăng và cải cách và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, ko phải toàn bộ các sản phẩm sữa đều giống nhau. Ví dụ, hộp sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein đối với sữa chua thông thường. Tuy nhiên sữa chua Hy Lạp là một trong những món ăn nhẹ giỏi và rất có thể dùng bất cứ lúc nào, nhưng mà tiêu thụ sau lúc tập luyện hoặc trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.


4.3. Phô mai tươi


Một cốc (226g) phô mai tươi ít bự chứa 28g protein, trong những số đó có một lượng mập axit amin leucine giúp phát hành cơ bắp.

Giống như các thành phầm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất lớn khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi đang giàu chất phệ và những calo hơn. Tùy ở trong vào con số calo bạn muốn thêm vào thực đối chọi tăng cơ của bản thân mình mà rất có thể chọn nhiều loại phô mai phù hợp.


5. Hải sản

5.1. Tôm


Mỗi chế độ 85g tôm chứa 18g protein - gần như là là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống hệt như nhiều các loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng béo axit amin leucine - quan trọng cho sự phát triển cơ bắp tối đa. Tôm là 1 lựa chọn đối chọi giản để sở hữu được protein kiến thiết cơ bắp, và lại không thêm vô số calo.


5.2. Sò điệp


Sò điệp hỗ trợ nhiều protein với vô cùng ít chất lớn và calo. Chũm thể, 85g sò điệp chứa khoảng tầm 20g protein và thấp hơn 100 calo. Đây là một trong gợi ý giỏi trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.


6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành


Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất bự không bão hòa lành mạnh và một số trong những vitamin và khoáng chất khác.

Đậu nành là 1 trong những nguồn vitamin K, sắt cùng phốt pho đặc biệt quan trọng tốt. Fe có trọng trách để tàng trữ và đi lại oxy trong máu cùng cơ bắp. Thiếu hụt sắt hoàn toàn có thể làm suy yếu các tính năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu fe cao vị mất ngày tiết trong kỳ ghê nguyệt.


Sữa đậu nành
Đậu nành có không ít vitamin với khoáng chất

6.2. Edamame


Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được phục vụ trong nhiều món ăn uống Nhật. Một ly (155g) edamame đông lạnh hỗ trợ khoảng 17g protein cùng 8g chất xơ, dường như còn đựng một lượng to folate, vitamin K với mangan. Vào đó, folate giúp khung hình xử lý những axit amin, rất đặc trưng để tăng trọng lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt quan trọng ở bạn cao tuổi.


6.3. Đậu phụ


Đậu phụ được chế tạo từ ​​sữa đậu nành, hay được dùng để thay thay thịt. 124g đậu phụ sống đựng 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là 1 nguồn can xi tốt, rất quan trọng đặc biệt với tính năng cơ bắp và sức mạnh của xương. Protein đậu nành tất cả trong đậu phụ được coi là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vày vậy đây chính là lựa chọn tuyệt đối hoàn hảo cho thực đối kháng tăng cơ của người nạp năng lượng chay.


7. Các loại đậu cùng hạt

7.1. Đậu gà


Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi ly đậu con kê đóng hộp 240g chứa khoảng chừng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ.

Cũng như nhiều loại thực đồ vật khác, protein trong đậu gà có quality thấp rộng so cùng với nguồn rượu cồn vật. Tuy nhiên, phía trên vẫn có thể là một phần của chính sách ăn uống cân bằng, giúp desgin cơ bắp.


7.2. Đậu phộng


Một nửa cốc đậu phộng 73g đựng 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng khủng chất bự không bão hòa. Đậu phộng cũng đựng lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều các loại thực đồ dùng khác.


7.3. Hạnh nhân


Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein với một lượng phệ vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate cùng chất lớn để tạo tích điện khi nghỉ ngơi ngơi, cũng như trong khi bè lũ dục. Nhưng y như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở tại mức độ vừa nên do các chất calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).


7.4. Các loại khác


Nhiều nhiều loại đậu không giống nhau thường xuất hiện trong cơ chế ăn gì nhằm tăng cơ bắp. Những loại thông dụng như đậu đen, đậu cúc pinto cùng đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi ly (172g) sẽ nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là một nguồn cung ứng chất xơ với vitamin B tốt vời, ngoài ra còn có khá nhiều magiê, phốt pho và sắt. Vì những nguyên nhân này, đậu đổi mới nguồn protein thực vật xuất sắc để cung ứng thực solo tăng cơ. Chế tạo đó, đậu còn rất có thể giúp chống chống mắc bệnh và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.


8. Bột Protein


Mặc dù đề xuất ưu tiên hấp thụ dưỡng chất từ nguồn hoa màu tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng rất có thể có lợi. Nếu như không thể ăn đủ thực phẩm nhiều đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein mặt hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thịnh hành nhất.

Ngoài ra cũng có tương đối nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.


9. Nguồn carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa


Mặc cho dù mỗi ly 185g phân tử quinoa (diêm mạch) nấu bếp chín chỉ đựng 8g protein, nhưng lại chúng rất có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, có tác dụng nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn đựng 5g chất xơ với một lượng khủng magiê cùng phốt pho. Magiê vào vai trò đặc trưng trong công dụng cơ bắp cùng dây thần khiếp - nhị yếu tố cần thiết giúp chúng ta rèn luyện thể chất.


9.2. Kiều mạch


Kiều mạch là 1 trong những loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế sửa chữa cho các loại bột truyền thống. Một nửa cốc bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với rất nhiều chất xơ và những loại carbs khác.

Kiều mạch là 1 trong thực phẩm tốt cho sức mạnh rất phổ biến do các chất vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan và phốt pho. đầy đủ dưỡng hóa học này giúp khung hình bạn bao gồm đủ sức mạnh để tiến hành các bài xích tập chế tạo cơ bắp.


9.2. Gạo lứt


Mặc mặc dù gạo lức nấu bếp chín chỉ cung ứng 5g protein bên trên mỗi cốc (195g), nhưng lại chúng có chứa carbohydrate quan trọng để hỗ trợ năng lượng cho vận động thể chất. Nên bổ sung các mối cung cấp carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn bạn hữu dục cần cù hơn, kích ưng ý cơ bắp vạc triển.


gạo
Gạo lứt chứa đựng nhiều carbohydrate

10. Phần đông món nên tránh


Ngoài tò mò ăn gì nhằm tăng cơ bắp, các bạn cũng nên tiêu giảm những món sau đây:

Rượu: Có tác động tiêu rất đến tài năng xây dựng cơ bắp và sút mỡ, đặc trưng nếu tiêu thụ thừa mức;Thực phẩm đựng được nhiều đường: cung ứng nhiều năng lượng nhưng ít hóa học dinh dưỡng, bao hàm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và những loại đồ gia dụng uống tất cả đường (soda, đồ uống thể thao);Thực phẩm rán rán: rất có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ vượt mức. Ví như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc cùng phô mai que.

Ngoài ra, một trong những loại thực phẩm rất có thể làm chậm quy trình tiêu hóa và gây giận dữ dạ dày trong quy trình tập luyện. Vị vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:

Thực phẩm giàu hóa học béo: giết thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống gồm ga: những loại soda.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein rất có thể giúp bạn đã có được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng cần kết phù hợp với carbohydrate và chất phệ để hỗ trợ nhiên liệu làm cho năng lượng, dựa vào đó chúng ta có thể đủ sức để vận động thể chất thường xuyên. Các món vào thực đối chọi tăng cơ như sẽ liệt kê sinh sống trên còn chứa được nhiều vitamin với khoáng chất quan trọng cho cơ thể phát triển toàn diện.

Không chỉ lừng danh bởi các đại lý vật chất tân tiến đạt chuẩn có trong các bước khám chữa căn bệnh mà tại cơ sở y tế Đa khoa quốc tế lucdia2.vn còn tồn tại đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị những căn bệnh cũng như tư vấn về chính sách dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho đều lứa tuổi theo từng yêu cầu riêng của quý khách hàng.

Xem thêm: Điều Trị Buồng Trứng Đa Nang Buồng Trứng Làm Gì Để Sớm Có Thai?

Khách hàng hoàn toàn có thể trực tiếp đến khối hệ thống Y tế lucdia2.vn trên vn để xét nghiệm hoặc contact hotline tại đây và để được hỗ trợ.