Mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn rất quan trọng vì khoảng thời gian này bà bầu thường có hiện tượng ốm nghén nên khó bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Nếu như ăn uống không đủ chất rất dễ gây sảy thai cũng như thai nhi phát triển không tốt. Đặc biệt, trong giai đoạn này nếu bà bầu không bổ sung đủ axit folic cho cơ thể thì nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh của bé rất cao. Vậy Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì và không nên ăn gì hãy tham khảo bài viết sau đây để có được một bước khởi đầu tốt cho bé con của mình nhé.

Bạn đang xem: Thực đơn “chuẩn” cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai


Mục lục

Ăn gì tốt cho khi mang thai 3 tháng đầuGợi ý thực phẩm bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu mang thai

*

Ăn gì tốt cho khi mang thai 3 tháng đầu

3 tháng đầu là giai đoạn cơ thể mẹ đang dần thay đổi, do thai nhi còn quá nhỏ nên khẩu phần ăn của mẹ cũng không thay đổi nhiều, mẹ chỉ cần đảm bảo bổ sung thêm khoảng 200-300 calo mỗi ngày để tăng thêm từ 1 đến 2,5kg trong 3 tháng đầu là đủ tiêu chuẩn. Một số dưỡng chất cần thiết mà mẹ cần bổ sung trong ba tháng đầu đó là:

Axit folic

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng, không thể thiếu với phụ nữ trong quá trình mang thai. Axit folic giúp ngăn chặn các nguy cơ dị tật bẩm sinh, khuyết tật về ống thần kinh, phân chia của tế bào ở thai nhi, giúp giảm nguy cơ sinh non, và thiếu máu ở người mẹ.Các bác sĩ cũng khuyến cáo rằng ngay từ khi có ý định mang thai, mẹ nên chú ý bổ sung thêm axit folic cho cơ thể. Mỗi ngày mẹ nên chú ý thêm khoảng 400 mg axit trong thực đơn của mình.

Bạn có thể bổ sung axit folic bằng thực phẩm hoặc viên uống tổng hợp. Nếu bổ sung bằng thực phẩm thì Acid folic có nhiều trong rau lá xanh như: súp lơ xanh, xà lách, cải bẹ xanh, cải làn; trong các loại hạt như: đỗ tương, đỗ đỏ, đỗ đen và các loại hoa quả và nước hoa quả thuộc họ cam quýt.

☛ Xem chi tiết: Cách bổ sung axit folic trước khi mang thai

Chất Sắt

Khi mang thai trong 3 tháng đầu, nhiều phụ nữ gặp hiện tượng thiếu máu, đây là tình trạng khó tránh khỏi khiến cơ thể mệt mỏi. Vì vậy, bạn nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm chứa sắt để tăng cường hồng cầu cho cơ thể.

Với một người bình thường, nhu cầu bổ sung sắt khoảng 12-15 mg mỗi ngày, với phụ nữ mang thai thì lượng sắt cần bổ sung từ 27-60mg mỗi ngày tùy vào tình trạng sắt/máu và chế độ dinh dưỡng của mỗi bà bầu. Thực phẩm chứa nhiều sắt mà mẹ có thể ăn trong ba tháng đầu đó là: thịt đỏ đặc biệt là thịt bò, tim, cật, gan, lòng đỏ trứng, các loại đậu, đỗ, rau xanh, bí ngô, nho..

Để tăng khả năng hấp thụ sắt, bà bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như nước cam ép, cà chua, dâu tây, bưởi…

☛ Xem chi tiết: Hướng dẫn bổ sung chất sắt cho bà bầu

Canxi

Trong quá trình phát triển xương của bé, mẹ cần cung cấp một lượng canxi lớn. Nếu không bổ sung đủ lượng canxi cần thiết, rất có thể thai nhi sẽ “hút” canxi từ mẹ và có thể làm bạn bị thiếu canxi và loãng xương sau sinh.

*

Chất đạm

Protein giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Mỗi ngày, bạn nên chú ý cung cấp cho cơ thể khoảng 70g protein để đảm bảo bé có thể phát triển một cách an toàn. Những thức ăn giàu vitamin đó là trứng, đậu phộng…

Vitamin D

Từ khi hình thành phôi thai, bé đã cần phát triển hệ xương, do đó, mẹ bầu cần tăng cường vitamin D để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất, bạn có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như trứng sữa hoặc sưởi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tối ưu. Lưu ý chọn nắng sớm buổi sáng, để ánh nắng chiếu trực tiếp lên cơ thể là tốt nhất.

Vitamin C

Đây là chất chống oxy hóa rất hiệu quả, giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ và mạch máu cho bào thai. Vitamin C có trong các loại rau xanh đậm (rau bina, bắp cải Bỉ, ớt chuông, bông cải xanh)., trái cây như: bưởi, cam, quýt, dứa, dâu tây, wiki…

Gợi ý thực phẩm bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu mang thai

*

Thịt

Thịt là nguồn cung cấp sắt và protein tốt. Bạn có thể chọn phần nạc ở thịt lợn thịt bò và thịt gà như thịt lợn thăn, thịt bò thăn, hay lườn gà. Bạn có thể chế biến nhiều món đa dạng để tránh nhàm chán như thịt rang kho, thịt nướng, xào….

Thịt đỏ như thịt bò có chứa nhiều vitatamin và khoáng chất như: vitamin B6, B12, kẽm giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ bầu.

Thịt cần được chế biến kỹ và không nấu quá chín, bạn chỉ cần tránh ăn đồ tái sống là được để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Cá cũng là nguồn cung cấp protein chính trong các bữa ăn như thịt. Ngoài ra trong cá còn có các chất béo lành mạnh đặc biệt là cá loại cá béo như cá hồi, cá thu cá ngừ…. Bạn cũng nên ăn đa dạng các loại cá nước ngọt và cá nước mặn như: Cá chép, cá hồi, cá quả, cá ngừ….

Bạn nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé nhé.

Trứng

Thêm một nguồn cung cấp protein chính nữa là từ trứng. Trứng cũng chứa nhiều canxi rất tốt cho sự phát triển của xương. Trứng gà nhiều dinh dưỡng hơn trứng vịt. Một quả trứng gà cung cấp khoảng 13 loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Mỗi tuần nên ăn 3-4 quả trứng gà để đảm bảo dinh dưỡng và không sợ bị thừa nhé.

Hoa quả

*

Trái cây cung cấp nhiều dinh dưỡng mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Các loại trái cây sau có thể là gợi ý tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu:

Chuối: Một trong những nguồn cung cấp kali, Vitamin B6 và axit folic dồi dào.Bơ: Loại quả chứa nhiều axit folic, kali, vitamin C và vitamin B6 và chất béo lành mạnh. Quả bơ cũng làm dịu cơn ốm nghén rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu tiên.Táo: Đây là quả cũng chứa nhiều vitamin C và kali. Hãy ăn táo mà không cần gọt vỏ để nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, nhưng chú ý rửa thật sạch nhé.Lê: Quả này giảm giữ nước và có hàm lượng vitamin A, axit folic và kali dồi dào.Dâu tây: chứa một lượng axit folic cao và rất tốt cho phụ nữ mang thai. Bên cạnh đó quả này cũng giàu vitamin C và một nguồn cung cấp kali, canxi và magiê.Nho: Đây là quả chứa nhiều axit folic, kali, canxi. Nhưng do hàm lượng đường fructose cao, chứa nhiều calo nên bạn hãy ăn với lượng vừa phải.Cam, quýt: Nhóm quả này giàu vitamin C, beta-carotene, kali, canxi. Tinh dầu ở vỏ của chúng giúp giảm chứng ốm nghén.

Mùa nào thức nấy, bạn nên ăn hoa quả đúng mùa để hưởng vị tươi ngon và không chất bảo quản nhé.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

*

Đây là nguồn canxi tuyệt vời giúp hình thành xương rất tốt cho những phát triển đầu tiên của em bé. Do quá trình hình thành khung xương và răng của thai nhi nên khi mang thai sẽ hấp thụ một lượng canxi lớn hơn. Liều khuyến cáo là 1000 mg mỗi ngày.

Bạn nên chọn loại sữa uy tín và chọn loại ít đường. Và có điều kiện bạn nên chọn loại sữa tách bơ để có nhiều dinh dưỡng nhất. Các sản phẩm từ sữa bao gồm:

Pho mát,Sữa chua,Sữa tươi

Hãy cẩn thận với các sản phẩm sữa tươi sống, vì chúng có thể gây ra bệnh vi khuẩn listeriosis, hay chọn sữa tươi tiệt trùng hay sữa tươi thanh trùng có bán trên thị trường.

Rau củ quả

*

Rau củ quả cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của chính bạn và thai nhi. Các loại rau sau đây mẹ bầu có thể lựa chọn đưa vào menu 3 tháng đầu:

Cải xoănĐậu lăngKhoai langSúp lơCà chuaCủ cảiỚt chuông

Bạn nên ưu tiện chọn rau có lá màu xanh đậm để nhận được nhiều lượng axit folic nhất. Đây là chất cần bổ sung nhất là trong 3 tháng đầu mang thai giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong giai đoạn phát triển ban đầu của bé. Bên cạnh đó axit folic cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi khi mang thai cho mẹ. Rau bina, rau diếp cá, rau cải xoăn và súp lơ xanh… là những loại rau có lá màu xanh đậm bạn nên cho vào thực đơn hàng ngày.

Cũng như hoa quả, nên chọn rau củ quả theo mùa để được đảm bảo về độ tươi ngon hay loại bỏ được chất bảo quản hay chất kích thích. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý khâu chế biến sạch sẽ nữa nhé.

Tinh bột

Mang thai ở những tháng đầu tiên bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm tinh bột như nào? Tinh bột nằm trong các thực phẩm sau là những lựa chọn gợi ý cho bạn:

Ngũ cốcCơm, bún phởBánh mì nguyên cámBánh quy lúa mì nguyên cámBột yến mạchMì ống…

Carbohydrate có trong ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bà bầu. Nên dùng ngũ cốc nguyên cám để nhận đầy đủ chất xơ, magiê và vitamin B6. Các sản phẩm được dán nhãn “tinh chế” không có lợi cho bạn hoặc con bạn. Hãy đọc kỹ nhãn mác về thành phần khi mua các loại sản phẩm này.

Bạn cũng nên chú ý về lượng ăn tinh bột mỗi ngày để tránh tình trạng bị tiểu đường thai kỳ rất hay gặp.

Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

*
Bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn đồ chưa chín ký như trứng hồng đào

Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu cũng là thắc mắc của nhiều người. Thông tin này vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giữ thai, thai nhi phát triển tốt… Các mẹ cần lưu ý nhé.

Gan và các sản phẩm từ gan (pate gan…) – tránh sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm phẩm này vì chúng chứa nhiều Vitamin A có thể gây hại nếu quá liều. Ngoài ra, gan cũng là nhà máy khử độc của cơ thể, trong lá gan cũng có nhiều chất độc còn tích tụ, có thể có hại cho bà mẹ và thai nhi.Pate – tránh sử dụng các loại pate vì chúng có thể chứa vi khuẩn Listeria gây nguy hiểm cho bà bầu và thai nhi.Thịt, cá chưa chín kỹ: tránh sử dụng để phòng ngừa nhiễm khuẩn E.Coli và Listeria…Trứng sống: tránh ăn trứng chưa chín kỹ. Cẩn trọng khi sử dụng các sản phẩm sử dụng trứng sống như bánh mousse, mayonnaise, kem tươi.Một số loại cá cần tránh: cá mập, cá kiếm và cá kiếm Marlin do nguy cơ có hàm lượng thủy ngân cao. Hạn chế sử dụng các loại cá nhiều mỡ (như cá hồi, cá thu nướng…), chỉ nên dùng khoảng 2 lần mỗi tuần.Một số sản phẩm từ sữa cần tránh: pho mát mềm chưa tiệt trùng, phó mát tách khuôn, và tất cả các sản phẩm chưa được tiệt trùng.Không nên ăn các loại củ đã mọc mầm (khoai tây, tỏi…) các loại này sẽ ảnh hưởng xấu đến thai nhi vì có nhiều chất độc.Không ăn thức ăn bị ôi, thiu, mốc, có mùi lạ, thức ăn tái…Hạn chế ăn thực phẩm dễ gây động thai, sinh non như: gừng, ớt, đu đủ xanh, táo mèo, long nhãn, đào…Không nên uống đồ có ga, có chứa cafein, cocaine. Các loại này rất có hại cho phôi thai cũng như gây nguy cơ sảy thai. Cafein cũng kìm hãm sự hấp thu của sắt và kẽm, làm nặng hơn tình trạng thiếu máu của phụ nữ có thai.

Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn vô cùng nhạy cảm với cả mẹ và em bé trong bụng. Đây là lúc thai nhi mới bắt đầu hình thành và mẹ sẽ cần thay đổi nhiều trong thói quen sinh hoạt của mình để đảm bảo an toàn cho con. Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trên, ngoài việc sử dụng chế độ ăn cân đối với nhiều rau xanh, hoa quả tươi, bà bầu nên sử dụng thêm viên uống tổng hợp có đầy đủ dưỡng chất thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ mạnh khỏe, thai nhi phát triển tối ưu.

Bạn nên ăn gì để giảm chứng ốm nghén và buồn nôn?

*
Trà gừng giúp làm giảm cơn buồn nôn ốm nghén của bà bầu

Khoảng 75% phụ nữ mang thai cảm thấy buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi hoặc các triệu chứng ốm nghén khác trong ba tháng đầu của thai kỳ. Việc này có thể khiến việc ‘ăn cho hai người’ trở thành một thử thách trong tam cá nguyệt đầu tiên này. Biết là mẹ cần phải ăn để đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và con, thế nên hãy cố gắng làm theo lời khuyên dưới đây:

Chia nhỏ các bữa ăn: bữa chính có thể giảm bớt lượng ăn thêm vào đó có các bữa phụ giữa chừng. Thay vì ngày 3 bữa, giờ bạn hãy chia thành ngày 6 bữa. Ăn quá nhiều một lúc có thể làm tăng cảm giác buồn nôn hơn.Tránh thức ăn cay và nhiều chất béo: Các chất này có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày.Giảm bớt mùi vị thức ăn: Thay đổi đồ ăn nóng thành đồ ăn nguội để giảm bớt mùi vị. Thức ăn nóng dễ phát ra mùi khiến cảm giác buồn nôn trở nên trầm trọng hơn. Chẳng hạn như, một số mẹ bầu sợ mùi cơm nóng đặc biệt là lúc cơm sôi, nhưng lại chả có vấn đề gì với cơm nguội. Làm lạnh đồ ăn cũng giúp mẹ bầu giảm cảm giác buồn nôn khi ăn một số loại hoa quả, như bơ trong ngăn mát tủ lạnh ăn sẽ khác với ở nhiệt độ thường.Nên ăn thực phẩm dạng lỏng hay có kết cấu mềm. Những thức ăn dạng này dễ dung nạp hơn nếu bạn hay gặp khó chịu ở dạ dày. Chẳng hạn như sinh tố bơ thay vì miếng bơ cắt lát.Đừng bỏ qua đồ ăn vặt: Nên có những đồ ăn nhẹ, khô ở trong nhà để bạn có thể ăn bất cứ lúc nào. Có thể là bánh quy, ngũ cốc, hay hoa quả sấy…Nhạy cảm với mùi hương: Nhiều mẹ bầu nói rằng mũi mình thính hơn so với bình thường nhất là 3 tháng đầu. Bạn sẽ ngửi thấy những đồ thèm ăn, cũng như cả đồ gây khó chịu. Hãy vứt bỏ tạm thời những đồ thực phẩm gây khó chịu cho bạn để tránh cảm giác buồn nôn.Chứng thèm ăn: Trong khi bạn có xu hướng chọn những món ăn lành, các chuyên gia lại khuyên bạn nên thoải mái ăn bất kỳ món gì mà bạn thèm, miễn là nó có lợi cho sức khỏe, và cũng không có vấn đề gì nếu bạn chỉ ăn một món khoái khẩu nào đó trong vài ngày.

Xem thêm: Bệnh Thận Có Di Truyền Không ? Bệnh Có Di Truyền Không? Suy Thận Mạn Có Di Truyền Không

Chống buồn nôn bằng gừng: Các sản phẩm từ gừng, như trà gừng hoặc kẹo gừng hay vài lát gừng tươi có thể giúp chống lại cảm giác buồn nôn.