Do tính chất công việc, những người làm văn phòng thường sẽ dễ mắc những bệnh về đau lưng, đau cột sống. Để nâng cấp tình trạng sức khỏe, bạn cũng có thể thực hiện những bài tập sút đau lưng đến dân văn phòng công sở dưới đây.

Bạn đang xem: Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng


*

1. Động tác cánh bướm

Bài tập này ảnh hưởng tác động chủ yếu cho tới vùng xương cổ. Mục tiêu khi tiến hành động tác cánh bướm đó là kiểm soát và điều chỉnh lại bốn thế cột sống, nhằm cải thiện lưu thông máu.

*

Cách thực hiện:

Bước 1:Ngồi trên cạnh ghế, giữ lưng thẳng, chân chạm sàn, nhị chân rộng bằng vai (Hình 1.1)


Bước 2:  Đặt nhị tay sau đầu, mở rộng khuỷu tay với khóa cánh tay phía sau cổ. Cổ ráng đẩy khuỷu tay ra phía đằng sau càng xa càng tốt. Hít vào, giang cánh tay và đẩy ngực về vùng trước (Hình 1.2).

Bước 3: Thở ra, trở về vị trí bắt đầu và uốn cong lưng để nỗ lực đẩy ngực về vùng sau (Hình 1.3). Khi triển khai đúng động tác, các bạn sẽ cảm thấy căng cơ nhẹ.

Bước 4: tái diễn động tác này 5 lần để nâng cấp cột sống cổ và bốn thế ngồi làm việc.

2. Động tác bé mèo

Khu vực được tác động nhiều tuyệt nhất của bài tập sút đau sống lưng này sẽ là phần lưng. Tập luyện thường xuyên xuyên sẽ giúp giảm nhức lung và kiểm soát và điều chỉnh vị trí của đốt xương sống thắt lưng.

 

*

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, nhì tay bỏ lên đầu gối (Hình 2.1).

Bước 2: Hít vào rồi thanh thanh đẩy vai ra sau cùng kéo giãn ngực.

Bước 3: Thở ra mặt khác uốn cong lung, đẩy vai về phía trước, cúi cổ cong về phía ngực (Hình 2.2). 

Bước 4: lặp lại động tác này 8 lần để dứt bài tập.

3. Vươn fan sấp

*

Bài tập này giúp co và giãn cơ lưng, giải tỏa hầu như cơn đau khôn cùng hiệu quả

Cách thực hiện:

Bước 1: ở sấp bên dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, tay đặt phía sau gáy cùng mũi chân đụng đất.

Bước 2: trường đoản cú từ chuyển tay vươn ra sau, đẩy bạn lên trước và nâng cấp chân. Giữ ý, luôn luôn giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh gặp chấn thương cho vùng cổ.

Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tái diễn động tác này 10 lần.

Chú ý nhịp thở, hít vào khi vươn fan và thở ra khi trở về vị trí cũ.

4. Động tác luân phiên ghế

Động tác chuyển phiên ghế cũng là trong những bài tập tác động đến phần lưng rất tốt. Chúng có tính năng giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Hít vào và doạng thẳng cột sống.

Bước 3: Thở ra, xoay bạn về vùng phía đằng sau ghế (Hình 4). Lưu ý là chúng ta cũng có thể đặt tay lên ghế nhưng không được làm cong vai. Giữ địa điểm này trong 30 giây rồi đổi bên.

Bước 4: tái diễn động tác này 3 lần từng bên.

5. Nghiêng sườn

Mục đích của động tác nghiêng sườn là giúp nâng cao lưu thông máu. Đồng thời bài tập cũng góp giãn cơ bụng chéo và cơ ngực rất tốt cho người làm việc văn phòng.

*

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.

Bước 2: Đặt một tay lên ghế, buông lỏng buông xuôi vai.

Bước 3: tiếp theo sau giơ tay còn sót lại thẳng thăng thiên và nghiêng qua một bên (Hình 4). Động tác này giúp cơ được giãn nhẹ và được thả lỏng. Hãy duy trì thẳng cơ thể, ko nghiêng về trước hay sau khi thực hiện hễ tác nghiêng.

Bước 4: tái diễn động tác này 10 lần mỗi bên.

6. Tư thế cuộn người

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: nằm sấp xuống sàn, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: teo hai chân lên và cần sử dụng tay cố gắng lấy hai chân.

Bước 3: Hít thiệt sâu và sử dụng lực cơ bụng để vươn bạn lên càng cao càng tốt.

Bước 4: Thở dịu ra cùng từ từ thụt lùi phần thân trên cùng thân dưới vẫn tồn tại nâng cao.

Bước 5: quay trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng.

Bước 6: lặp lại 4 – 5 lần.

7. Động tác xẻ sung

Với động tác này, chúng ta không thể tập ở công sở vì cần nằm xuống sàn. Mà lại đây đó là động tác cực kỳ kết quả để trị đau lưng nên bạn có thể tập luyện tận nhà nhé. Mục tiêu của bài tập này chính là kéo giãn cơ phần sườn lưng dưới, cơ mông, đồng thời sút đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: nằm ngửa trên sàn.

Bước 2: Kéo hai đầu gối về phía ngực.

Bước 3: ổn định đầu gối chân trái với kéo nó về sát khung hình nhất gồm thể, chân bên cần thì giạng thẳng bên trên sàn . Bảo trì tư thế co, doạng này trong 30 giây. 

Bước 4: Kéo cả nhị chân về ngay cạnh ngực quay trở về rồi đổi chân.

8. Động tác leo núi

Đây là bài tập nặng, người tập phải vận dụng sức khỏe của cơ tay, cơ sống lưng lẫn cơ bụng. Tiến hành bài tập này hay xuyên sẽ giúp cải thiện từ đầu đến chân nhanh nệm và giảm đau sống lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, bạn gập hình tam giác, mũi chân va đất.

Bước 2: Vươn bạn về phía trước bên cạnh đó hạ thấp lớp giữa thân người. Một chân vẫn giữ lại trên sàn, một chân co lên gần vai.

Bước 3: tái diễn động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

9. Động tác người thương câu

Động tác này mặc dù không ảnh hưởng nhiều đến sườn lưng trên nhưng nó lại giúp cẳng chân được thư giãn. Cơ mông cùng phần sườn lưng dưới được thả lỏng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng sườn lưng trên ghế.

Bước 2: Tiếp đó đặt mắt cá chân đề nghị lên đầu gối chân trái (Hình 9). Hãy giữ lại thẳng sườn lưng ở thư cố gắng này trong tầm 30 giây với hít thở đều.

Bước 3: Đổi bên và tái diễn động tác tương tự.

Bước 4: lặp lại động tác này 2-3 lần từng chân để cơ chân được thư giãn và giải trí hơn.

10. Bài bác tập plank

Bài tập plank là 1 cách hoàn hảo và tuyệt vời nhất để tăng tốc sức khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể, giảm mỡ bụng, giúp tay chân rắn chắc hẳn và bớt đau lưng.

Xem thêm: Nam Giới Có Nên Dùng Lăn Khử Mùi Hay Xịt Khử Mùi? Nên Dùng Lăn Khử Mùi Hay Xịt Khử Mùi

Để thực hiện bài tập một cách bao gồm xác, đề nghị giữ khuỷu tay ngay bên dưới vai. Tiếp nối đẩy khung hình lên và giữ cằm gần kề cổ trong lúc giữ trọng lượng bằng các ngón chân. Hóp bụng lại với thở. Giữ nguyên vị trí này càng thọ càng tốt, cơ mà không bên dưới 20-30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3 cho 5 lần.

Trên đây chính là 10 bài bác tập bớt đau sống lưng cho dân văn phòng mà bạn cũng có thể áp dụng ngay lập tức tại ban ngành hoặc ngơi nghỉ nhà. Ngoài ra, các bạn cũng cần thường xuyên vận đụng để bảo trì sức khỏe mạnh và sút tình trạng nhức lưng. Nếu triệu chứng đau lưng diễn ra nặng rộng và những bài tập trên không có tác dụng thì bạn nên đi gặp gỡ bác sĩ nhằm khắc phục và chữa bệnh kịp thời.